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寝る姿勢に合わせた枕の選び方とは?あおむけがベストな寝姿勢ってホント?

枕変態しょうや
寝具ソムリエほか資格5種保有。枕に30万円以上を費やし、あらゆる枕で寝まくる枕の変態、しょうやです!
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日々の疲れを癒す睡眠。今日も一日頑張った!と寝転がるのっていいですよね。
ただ寝る準備や寝具を整えている時にふと、こう思ったことはありませんか?

  • いつも横向きで寝るけど、仰向けの方がいいって本当?
  • 寝る時は枕なしで寝るんだけど、身体に悪い?
アキ
寝る時のこと、寝る直前に突然気になっちゃうよね。分かる―!

寝る姿勢や枕のあり・なし、買い替えなど、どれも意外と悩みますよね。

そんなあなたに今回は、寝る姿勢の種類姿勢に合わせた枕の選び方など、
睡眠中の姿勢に関して、徹底解説いたします!

枕変態しょうや
寝る姿勢や枕の選び方を知れば、快適な睡眠を取れること間違いなしだ!

この記事を読めば、こんなことが分かります。

  • 寝る姿勢の種類
  • 寝る姿勢に合わせた枕の選び方
  • 合わない枕、枕なしで起こる身体の不調について
  • 今使用している枕を自分に合わせるには

5分程度で読めるので、最後までお付き合いいただけると幸いです。

寝る姿勢の種類

寝る姿勢は全部で3種類あります。

寝る姿勢の種類
  • 仰向け
  • 横向き
  • うつ伏せ
アキ
全部聞いたことあるし、その姿勢になったことあるわね。
この3つの中に一番寝る時にするといい姿勢ってあるの?
枕変態しょうや
あるよ!一つずつ解説しよう!

仰向けのメリット・デメリット

結論から先に言うと、寝る時に一番いい姿勢は仰向けです。

人の理想的な寝る姿勢は、
「立っている時の姿勢をそのまま寝かせた状態」だと言われています。

  • 人はまっすぐに立っている時、背骨がなだらかなS字を描いている
  • 横になっている状態でもこれに近い姿勢を保つことこそが、睡眠時に身体に掛かる負担を減らす重要なポイント
姿勢

引用元:日本睡眠科学研究所

仰向けのメリット・デメリットをまとめると、このようになります。

仰向けのメリット
  • 背骨が真っすぐになるので、猫背防止になる
  • 体にかかる圧力が分散されるので、負荷がかかりにくい
  • 血液の巡りがスムーズになるので、疲労回復を助ける
  • 体温調節のための寝返りを打ちやすい
仰向けのデメリット
  • 舌が下に落ちて、空気が通る気道が狭くなり、呼吸を妨げる可能性がある
アキ
メリットを見ると、仰向けは健康にいい姿勢って分かるわね!
枕変態しょうや
そうだね。仰向けは一番身体への負担が小さいんだ!
アキ
デメリットは息苦しく感じるってこと?あまりそう感じたことはないけどな~
枕変態しょうや
感じないならそれでいいんだ!でも仰向けで息苦しいと思った人は、
ある病気の可能性があるから注意しよう!

「仰向けになると息苦しい…」と思った方は、睡眠時無呼吸症という病気の恐れがあります。

心当たりがある方、気になった方は医療機関を受診しましょう!

(参考:ゆみのハートクリニック)

ちなみに、

眠りに入った時は仰向けだったけど、朝起きたら横向きだった…。これは大丈夫なの?

と心配に思うかもしれませんが、起きたとき横向きでも大丈夫です。
なぜなら、人間は睡眠中寝返りを20回ほどするのが一般的だからです。

それに寝返りは、仰向けとは違った健康にいい働きがあります。

  • 寝返りは、睡眠中に同じ体の部位が圧迫され続けることで、その部位の血液循環が滞ることを防ぎ、体の負担を和らげるために生理的におこなわれる体の動き
  • 寝返りには体温を調節する・寝床内の温度を保つ・熱や水分の発散を調節するといったはたらきがあります

引用元:厚生労働省

寝返りをしてしまうのは自然なことです。
起きた時に横向きだったとしても、気にしないようにしましょう!

横向きのメリット・デメリット

横向きは、顔や体を左右どちらかに向けて横になって寝る姿勢のことです。
メリット・デメリットを纏めると、以下のようになります。

横向きのメリット
  • いびきをかきにくくなる
  • 呼吸がしやすくなる
  • 【右向き】お腹にいい
    …食べ物の通り道が右下にあるので、移動がスムーズになる
  • 【左向き】効率的な排出が期待できる
    …体の左側には大切な機能が集中しているので、その部分をケアすることができる
横向きのデメリット
  • 身体が歪みやすい
アキ
デメリットの身体が歪みやすいって、どういうこと?
枕変態しょうや
横向きで寝た時、肩が内側に入ったり、足を組んだ状態になったりしない?
その体勢が歪みをひき起こしやすいんだ!注意しよう!

横向きでずっと寝てしまうと、身体が歪む可能性は高くなります
寝返りの時ではなく、自分で意識してその体勢になる時は、注意しましょう!

うつ伏せのメリット・デメリット

うつ伏せは、顔や体をひっくり返して、伏せて寝る姿勢のことです。
メリット・デメリットを纏めると、以下のようになります。

うつ伏せのメリット
  • 気道が確保され、呼吸がしやすくなる
  • 腹式呼吸がしやすくなる
  • 抱っこされているような感覚で落ち着く
    …お腹に接触する面積が大きく、温められて安心感が得られるため
うつ伏せのデメリット
  • 体重がかかるため、圧迫されやすい
  • 歯並びや顔の輪郭の歪みに繋がることがある
    …呼吸をするために左右のどちらかに首を捻る姿勢になり、下に向いている側の顔や顎に頭の重さがかかるため
  • 赤ちゃんやお年寄りにはオススメできない
    …口がふさがって、窒息する恐れがあるため
アキ
デメリットが多いわね…。一番注意が必要な姿勢かも…。
枕変態しょうや
そうだね。うつ伏せになる時は、意識することだけ忘れないようにしてくれ!

3種類の寝る姿勢の種類はいかがだったでしょうか。
それぞれメリット・デメリットがあって、知るとビックリしますよね。

さて、3種類の中で特定の一つに癖でなってしまう人や、
姿勢はコロコロ変わるという人もいると思います。

そんな時に重要なのがです。

次は寝る姿勢に合わせた枕の選び方を解説していきます。

寝る姿勢に合わせた枕の選び方

寝る姿勢に合わせた枕を選ぶ時、4つのポイントを抑えておくと、
自分に合った枕が早く見つかるかもしれませんよ!

4つのポイントはこちらです。

枕選びの4つのポイント
  1. 高さ
  2. 大きさ
  3. 素材
枕変態しょうや
4つとも大事な要素なんだ!一つずつ簡単に解説していくね!

①高さ

一つ目のポイントは、枕の高さです。
4つのポイントの中では、一番寝る姿勢に関わってくる要素でもあります。

3つの寝る姿勢に合わせて考えた高さは、以下のようになります。
※あくまでも寝る姿勢で考えた高さです。人それぞれ合う高さは違うので、参考程度に覚えておいてください。

3つの寝る姿勢に合わせた高さ
  • 仰向けが癖の人
    …側面から見たときに首のS字カーブが保たれる高さ
  • 横向きが癖の人
    …寝たときの首の骨を床と並行に保てる高さ
  • うつ伏せが癖の人
    …素材を決めてから調整した高さ
アキ
うつ伏せだけは、先に素材を決めてからの方がいいの?
枕変態しょうや
そう!うつ伏せだけは、他の2つより更に枕が沈むわけだから、
先に素材を決めて、調整した方が自分に合う枕になるのだ!
ちなみに仰向けの高さはこんなデータもあるよ!
  • ベッドマットや敷き布団と首の角度が約5度
  • 頸部のすき間の深さは人によって異なりますが(一般に1-6cm)、この深さに合った高さの枕を選ぶと首や肩への負担が少なく眠りやすい
  • 頸部のすき間の深さに合わない枕(高すぎる又は低すぎる枕)を選ぶと、首や肩・胸の筋肉に負担がかかり、呼吸がしにくく寝心地がわるくなります

引用元:厚生労働省

アキ
約5度とか言われても分からないなあ…
枕変態しょうや
仰向けになった時、目線が真上~ちょい下になるのが自分に合った枕の高さだよ!覚えておこう!

②大きさ

二つ目のポイントは、枕の大きさです。

大きさ体格と好みに合わせて考えるのが一番です。
簡単にサイズを纏めてみたので、参考にしてみてください。

枕の大きさ
  • Mサイズ(43×63cm)【標準サイズ】
    …一般体型の日本人の肩幅を基準にした標準的な大きさ
  • Lサイズ(50×70cm)
    …Mサイズよりも一回りくらい大きめ。頭から肩上部までをしっかりと乗せることができる。
    ゆったりと包まれるような寝心地を楽しめる点あり。
  • セミロングサイズ(43×90cm)
    …奥行は標準のMサイズと同じ。横幅はLサイズよりもかなり大きめ。
    ゆったりとした寝心地を求める人や、寝返りを頻繁にする人にオススメのサイズ。
  • ロングサイズ(43×120cm)
    …奥行は標準のMサイズと同じ。横幅が非常に長くなっていて、2人で一緒に使うことが想定されている。左右に何度も寝返りをする人は頭が枕から外れることがないためオススメ。
アキ
大きさは好みで選んでもいいのね!どれにしようかな~
枕変態しょうや
体格のことも考えてね!
ちなみにサイズは素材によって無いものもあるので注意しよう!

③形

三つ目のポイントは、枕の形です。

体格を考えながら、好みで選びましょう。

アキ
体格が一番だと思うけど、形も好みで選んでいいの?
枕変態しょうや
OKだぞ!というか、高さ以外の大きさ・形、後で解説する素材に関しては、
好みで選んでも大丈夫なんだ!
アキ
一番重要なのは高さってことね!

ちなみに、枕の形は全部で6種類あります。

枕の形
  • 標準・長方形型
  • 横長型
  • 波(ウェーブ)型
  • ハート型
  • ドーナツ型
  • 頸椎支持・横向き対応型

それぞれの詳しい特徴は別の記事で解説しているので、
気になった方はチェックしてみてください!

④素材

最後のポイントは、枕の素材です。

素材も好みで選んで、自分に合ったものを探しましょう。

枕の素材
  • 羽毛・羽根
  • そばがら
  • ポリエステル
  • ひのき
  • 小豆
  • ビーズ
  • ラテックス
  • パイプ
  • 低反発・高反発

たくさんあるので、悩んでしまいますよね。

アキ
枕選びって、本気で探すと大変なのねー!色々知れたのは良かったけど、
4つのポイントを抑えた高性能枕とかオススメないの?
枕変態しょうや
オススメならあるよ!ぜひ参考にしてみてほしい!
枕変態しょうや
結構大変だけど、
自分に合った枕に変えるだけで本当に睡眠が驚くほど変わるから、
枕選びは意識してやってみてくれ!

寝る姿勢に合わせた枕の選び方、参考になったでしょうか?
自分に合った枕を探すのは、中々難しいことですが、手助けになれたら幸いです。

ここまで枕について、詳しく解説いたしましたが、
「いつも枕なしで寝てるんだよね~」という方もいると思います。

そんなあなたにお伝えしたい。
枕なしで寝ること、また合わない枕で寝ていると身体がどうなるのか…。

合わない枕、枕なしで起こる身体の不調について

合わない枕や枕なしで寝続けていると、身体に不調が現れます。

具体的な症状は以下の通りです。

合わない枕を使い続けたり・枕なしで寝ると…
  • 肩こり・首こり
  • 頭痛
  • いびき
  • 腰痛
  • むくみ
アキ
こんなに色んな症状が出るのね!どれも嫌だわー!
枕変態しょうや
こんな症状を出さないためにも、枕の重要性を分かってほしい!
例で肩こり・首こりについて、もう少し深掘りするとこんな感じだぞ!

そもそも枕にはキチンとした役割必要性があるんです。

枕の役割はベッドマットや敷き布団と後頭部から首にかけてのすき間を埋め、立ち姿勢に近い自然な体勢を保つこと

引用元:厚生労働省

睡眠のサポートはもちろんですが、姿勢を保つことに関して重要な役割があります。

枕なしで寝た場合、寝返りをして横向きになった時、
頭と肩の高低差によって首が傾いてしまうため、首と肩に大きな負担がかかります

これにより、肩こり・首こりが起きてしまうんです。

また、合わない枕…例えば低すぎる枕だと、次の画像のようになります。

引用元:西川公式オンラインショップ

枕の高さが合わないと、首が傾いて負荷がかかります
この状態が続くと肩こり・首こりの原因になって、
他にも身体に不調が出てきてしまうんです。

合う枕は、自分の身体を健康にするためにとても必要ということが分かりますよね。

アキ
合う枕がとっても大切ってことは分かったわ!
でも枕なしで寝ても大丈夫って人、
偶にいるんだけど、毎日じゃなきゃ大丈夫じゃない?
枕変態しょうや
寝ること自体は大丈夫かもしれないけど、起きた時が大変だよ!
別の記事で枕なしで寝たらどうなるか調べてるから、
気になった人はチェックしてみてくれ!
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今使用している枕を自分に合わせるには

アキ
合う枕って中々見つからない~!
このままじゃ、身体の不調がどんどん悪くなっちゃうわ!
どうにかならない?
枕変態しょうや
今使っている枕を合わせる方法はあるにはあるんだ!それを教えよう!

今使っている枕が合わないと感じたら、買い替えるのが一番です。

でも自分に合う枕って中々見つからないんですよね。
そんな時は今使っている枕に2つの方法を試してみてください。

今使っている枕を合わせるには
  1. 枕を肩ギリギリまで引き寄せる
  2. バスタオルを使って調整する

①枕を肩ギリギリまで引き寄せる

枕に頭を乗せる時、浅めに軽く乗せていませんか?
実はそれ間違った枕の使い方なんです!

枕は深めに首全体を乗せるのが正しい使い方です。

合わない枕だった場合、肩ギリギリまで引き寄せて寝るだけで、
首への負担が軽くなって、首・肩・腰の痛みを防ぐ効果があります。

枕変態しょうや
大きい枕だったら、普段から肩まで乗せると更に効果的だぞ!

②バスタオルを使って調整する

枕の高さが合わないなと思った時は、バスタオルを使って調整しましょう。

枕が高い時は身体の下に、枕が低い時は枕の下に敷くと、
微調整がききます。ぜひ試してみてください。

アキ
タオルって便利ね~。
ふわふわなものだったら、むしろタオルを枕にした方がいいんじゃ…
枕変態しょうや
う~ん…あまりタオル枕はオススメしないなあ…
ひどい目にあったことがあるから…
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まとめ

今回は寝る姿勢に関して、種類や寝る姿勢に合わせた枕の選び方、
合わない枕、枕なしを続けた場合に起こる身体の不調について、
今使用している枕を自分に合わせる方法を解説いたしました。

今回のまとめ
  • 寝る姿勢は3種類
    …仰向け・横向き・うつ伏せ
  • 寝る姿勢に合わせた枕は4つのポイントで選ぶ
    …高さ・大きさ・形・素材
  • 合わない枕・枕なしは身体に不調を起こす
  • 今使用している枕は2つの方法で合わせる
    …枕を肩ギリギリまで引き寄せる・バスタオルを使って調整する

あなたが自分に合った枕を手に入れて、快眠できることを願っています。
その時は寝る姿勢も考えて使ってみてくださいね!

ここまで読んでいただき、ありがとうございました!

サイト管理人プロフィール
  • 名前:しょうや
  • その正体:普段は普通のデスクワーカー、しかし裏では枕を愛し枕に命を懸けた枕の変態として活躍中
  • 保有資格:寝具ソムリエ、睡眠・寝具インストラクター、快眠セラピスト、安眠インストラクター、睡眠検定1級
  • 趣味:枕に頭を乗せる、枕を抱きしめる、枕を眺める、枕に埋もれる、枕を肴に酒を飲む
  • 覚醒のきっかけ:年中無休の肩こり首こり頭痛に不眠が、神枕のおかげで全消滅した
  • 詳しいプロフィールはこちら →【プロフィール】枕の変態ができあがるまで
  • 最高の眠りを求めた、その果てに。
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