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【肩甲骨の痛みを解消!】実は知らない枕の正しい使い方とストレッチ法3選を解説!

枕変態しょうや
寝具ソムリエほか資格5種保有。枕に30万円以上を費やし、あらゆる枕で寝まくる枕の変態、しょうやです!
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アキ
最近朝起きると肩甲骨の奥の方がなんか痛い気がするのよね…ちゃんと自分に合った枕を使っているはずなのに…
枕変態しょうや
その原因、もしかしたら枕の使い方がちょっと間違ってるかもしれないよ!
アキ
枕に使い方なんてあるの…?

あなたはこんなことを思っていませんか?

  • 朝起きると肩甲骨の奥の方が痛むが、原因は何?
  • 自分の体に合う枕を使っているはずなのに、もしかしたら枕の使い方が間違っているのかな?
  • ちょっとでも痛みを軽減させたいけど何かいいストレッチはないの?

せっかく自分に合った枕を購入したのに、なぜかわからないけど肩甲骨の奥の方が痛む…
体のどこかしらが痛いと、仕事にも趣味にも集中できず辛いですよね。

そこで今回は枕が原因で起こる肩甲骨の痛みの正体や、実は知らない枕の正しい使い方についてお話ししていきます。

痛みから開放されれば集中力が戻り、仕事の効率化が上がったり趣味もとことん追求できるのではないでしょうか!
快適な日々を掴み取るために、この記事に書かれていることを是非試してみてください。

この記事でわかること
  • 肩甲骨の奥が痛む原因
  • 枕の正しい使い方と間違った使い方をして起こる体の不調
  • 肩甲骨の痛みを軽減するストレッチ方法3選

肩甲骨の痛みの原因は枕にあった

なかなか治らな肩甲骨の奥の痛み…
実はその痛みの原因は首の頸椎が関係していたのです。

まずは肩甲骨の奥の痛みの原因について詳しくお話しします。

肩甲骨の痛みの原因は枕にあった
  • 肩甲骨の奥の痛みの原因
  • 高さの合わない枕を使うことで起こる肩甲骨の奥の痛みの原因

肩甲骨の奥の痛みの原因

肩甲骨の奥の痛みは、肩甲骨が外側に開き、肩が前に出ることによって背中がまるまることが原因で起こります。
これがいわゆる猫背というものです。

枕変態しょうや
日本人の8割が猫背って言われているほど、結構簡単になっちゃうよね…本物の猫は可愛いのに…

猫背になると首や肩の筋肉に負担がかかり筋肉が緊張状態になります。
この状態が続くと筋肉に疲労物質や痛みの原因物質が溜まり硬くなります。

これが肩こりや肩甲骨の奥の痛みの原因となります。

枕が原因で肩甲骨が痛む理由

そして日中の生活以外でも、枕を正しく使えていないことが原因で肩甲骨の奥が痛くなってしまうことがあります。

アキ
猫背が肩甲骨の奥の痛みになるのはわかったけど、それと枕の使い方ってどう関係してるの?

肩甲骨の奥が痛くなる原因は首にある頸椎が影響しています。
間違った枕の使い方をしていたり、合わない枕を使うことで頸椎が硬くなってしまうのです。

そして頸椎が硬くなることで、肩甲骨に繋がっている菱形筋に痛みが発生します。
頸椎と菱形筋は繋がっているので肩甲骨の奥の痛みになっていくのです。頸椎を特に痛める枕の使い方はこちらです。

菱形筋を痛める枕の使い方
  • 高さがあっていない枕を使う
  • 頭が寝返りを出来ず同じ体勢で寝てしまう

枕の高さが高い場合は頭部や頸部と布団の間にすき間ができてしまいます。
隙間ができると肩が前に出るため、肩甲骨が外側に開いた状態になってしまうのです。

そして枕が高すぎると頸椎のカーブが急なものになります。
カーブが急になり大きくなると、首や背中にかかる負担が大きくなります。

アキ
顔のむくみ対策でちょっと高めの枕を使ってた時もあるけど、本当によく肩が凝ったのよね…

逆に枕の高さが低すぎると逆U字カーブのような状態になるため負担がかかります。

このように頸椎が正常ではない形のまま寝てしまうと、頸椎に繋がっている菱形筋の痛みに繋がります。
これが肩甲骨の奥の痛みの原因です。

頸椎から菱形筋を痛める流れ
  1. 間違った枕の使っ方をしている、もしくは高さの合わない枕を使い続ける
  2. 頸椎が変形し、疲労物質が溜まり筋肉が硬くなる
  3. 頸椎に繋がっている菱形筋が痛み、肩甲骨の奥の痛みに繋がる

このような流れで肩甲骨の奥に痛みが発生します。
そのため正しく枕を使うことや、自分に合った高さの枕選びがとても重要になります。

”肩甲骨の痛みの原因は枕にあった”まとめ
  • 肩甲骨の奥の痛みは首にある頸椎の歪みが原因
  • 頸椎が歪むと肩甲骨に繋がっている菱形筋に負担がかかり、肩甲骨の奥が痛くなる

枕の正しい使い方と間違った使い方から起こる体の不調

上記でもお伝えした通り、正しく枕を使えば頸椎が歪むことも、そこから発生する肩甲骨の痛みも治すことができます。
なのでここでは正しい枕の使い方と、併せて合わない枕を使い続けることで起こる体の不調についてお話しします。

枕の正しい使い方と間違った使い方から起こる体の不調
  • 枕の正しい使い方
  • 間違った使い方から起こる体の不調

枕の正しい使い方

枕を使って寝る時の正しい姿勢は、脊椎が正しいS字になるように、自然と立っている時と同じ姿勢になることが重要です。

枕変態しょうや
壁に踵と背中をつけて正しい姿勢で立つと、首・腰と壁の間に隙間ができるはずだよ!

ここからは枕を正しく使うために意識したいポイントを2つお話しします。

意識したいポイント2つ
  • 仰向けで寝た時、自然と立っている時を同じような姿勢を保てるように首と布団の隙間を埋める
  • 枕の正しい位置に頭を乗せる

まず1つ目のポイントは首と布団の隙間を埋めることです。

正しい姿勢で仰向けに寝ると、首と布団の間に1〜6cmほどの隙間ができます。
その隙間を埋めるほどの高さの枕を使うことが大切です。

アキ
本当だ、結構隙間ができるけど力を抜くと首が曲がっちゃって苦しくなるね…

次に2つ目のポイントが枕に置く頭の位置です。この図のように頭のみが枕に乗っかるのではなく、肩の上の部分まで枕に乗せる方法が正しい枕の使い方になります。
肩の上部まで乗せることにより、首が曲がることなく正しい姿勢で寝ることができます。

このように正しい高さの枕を使い、正しい位置に頭を乗せることで肩甲骨の奥の痛みや肩こりを予防することができます。
また正しい姿勢で寝ることができれば、肩甲骨の奥の痛みだけでなく、息苦しさや首にシワも付きにくくなります。

アキ
枕にただ頭を乗っけるだけだったから、乗せる位置まで意識してなかった…
枕変態しょうや
枕を正しく使えば呼吸も楽になるんだよ!
アキ
確かに軽く肩まで乗せたら首の圧迫感がなくなって息苦しくない!

間違った使い方から起こる体の不調

間違った枕の使い方を続けることで起こる症状は、肩甲骨の奥の痛み以外にもたくさんあります。

  • 肩こり・首こり
  • 腰痛
  • 頭痛
  • めまい
  • むくみ
  • 首のシワ
  • いびき
  • 寝つきが悪くなるため浅い眠りになる

高すぎる枕を使うことも、低すぎる枕を使うこともこのような体の不調に直結します。このように高すぎる・低すぎる、どちらの枕もそれぞれ後頭部や首、背中の上部にとても負荷がかかります。
これが原因で上記のような体の不調を引き起こすことがあります。

たとえ自分に合った枕を使っていたとしても、頭の先しか枕に乗っけていない場合、上の図のように顎が低くなり、高い枕を使っていることと変わりありません。
逆に枕の奥に頭を乗せすぎると、顎が上がり低い枕を使っている状態と同じになります。

アキ
そうか、自分に合った枕を選んだだけで満足してたけど、正しい使い方ができていないと結局意味ないのね…

いくらお風呂に入って筋肉をほぐしても、ストレッチや整体で正常な姿勢に治しても、合わない枕を使い続けていたり、間違った使い方をしている以上、この不調や痛みを取り除くことはできません。

枕変態しょうや
正しい使い方をしてみても治らないのであれば、そもそも枕が合っていないのかもしれないよ!

もし枕の使い方は合っているのになかなか治らないのであれば、今使っている枕はもうあなたに合っていないのかもしれません。
その場合はしっかりとあなたに合った枕に買い換えることもとても重要になります。

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合わない枕が原因であなたも知らずのうちに不調が起こっているかも…!

【枕の重要性】枕があまりにも大切すぎる10の理由!枕の不調は体の不調!?

”枕の正しい使い方と間違った使い方から起こる体の不調”まとめ
  • 仰向けで寝た時、自然に立っている時と同じような姿勢を保てるよう、首と布団の隙間を埋める
  • 頭を枕に乗せる位置は、頭だけが枕に乗っかるのではなく、肩の上の部分まで乗せる
  • 間違った使い方・合わない枕を使い続けると肩甲骨の痛み以外の体の不調が起こる可能性がある

痛みを軽減するストレッチ方法3選

もしかするとあなたは枕の正しい使い方以外に、今日にでも実践できる、痛みを軽減する方法はないかと思っていませんか?
そんな時にオススメのストレッチ法があります。

ここでは自宅で簡単にできる肩甲骨の痛みを軽減するストレッチ方法3選をオススメの動画と共にお話しします。
あくまで今ある痛みを軽減するストレッチですが、実際に試してみると肩や背中が軽くなり気持ちいいので、是非動画を見ながら一緒に動かして見ましょう!

肩甲骨の痛みを軽減するストレッチ方法3選
  • 肩甲骨を剥がすストレッチ
  • 肩甲骨ひねり
  • 肩甲骨ひらき

方法その①:肩甲骨を剥がすストレッチ

まず始めに、このストレッチは肩甲骨を肋骨から剥がすイメージで肩を動かし、肩甲骨の周りの筋肉をほぐす方法です。
早速動画を見ながら一緒にやってみましょう!

いかがでしたか?
僕も実際に10回程度試してみましたところ、体や特に肩まわりがとても熱くなってきました!
肩こりや肩甲骨周りの痛みも軽減されたように感じます。

アキ
確かに体がポカポカしてきた!たくさん運動した訳じゃないのに…!

この肩甲骨を剥がすストレッチをした後は、自然と姿勢がよくなる感じがありました。
特に1番嬉しかったことが、連日のPC作業の影響で変な力が入って上がっていた肩の位置が正常な位置に戻ったことです。

そして何よりもこのストレッチは誰でも簡単に試せるところがいい点ですよね。
1分でできるストレッチ
なので、気がついた時に数回行うだけで凝り固まった筋肉を簡単にほぐすことができます。

この方法なら自宅以外にも、仕事の休憩中でも簡単にすぐ出来そうなので是非お試しください!

方法その②:肩甲骨ひねり

肩甲骨ひねりは肩甲骨はがしのストレッチと少し似ており、肩甲骨を上下に動かす方法です。
肩甲骨ひねりはこちらの動画の7:25辺りから確認できます。

こちらも実践したところ、じんわりと汗をかくぐらいとても体が暖かくなりました。
冷え性の人でも簡単に指先まで暖かくなるストレッチ方法です。

そしてなんと背中からバキバキという、とんでもない音がしてちょっとびっくりしました(笑)
普段こんな動きはしないので、それぐらい背中が固まっていたのがよくわかります。

この動きを行う時は肘と胸の位置が180度以下にならない様に注意しましょう。
僕が行った時、両肘と胸の位置の角度が90度ぐらい(頭の上から見た時のVの字になる様な形)になってしまったのですが、そうなった場合に効果はあまり感じられませんでした。

肘と胸の位置がまっすぐだと肩甲骨が閉まった状態で、左右の肩甲骨を上下に動かせて、血流がよくなります。
この時も肩が上がりすぎると首の筋が痛くなってしまったので注意しましょう。

枕変態しょうや
この動きはちょっと難しいぞ…肩を痛めないよう注意しながらゆっくり動かそう!

方法その③:肩甲骨ひらき

肩甲骨ひらきは、肩甲骨を開いたり閉じたりする方法になります。
肩甲骨ひねりと同じ動画の8:34辺りから確認ができます。

アキ
この動きはTVとかでも見たことある!

こちらも実際に試したところ、今回紹介した3つのストレッチ方法の中で1番肩甲骨の周りの筋肉が伸びている感じがして、気持ちよかったです。
そしてこの動きもじんわりと体が熱くなりました。

最初に3回ほどは肩がパキパキと音がなり、そして3つのストレッチの中で1番簡単な動きなのであまり効果はないのかな?と思いながらやっていました。

しかし5回目あたりからじんわりと体が温かくなり、10回終える頃には肩甲骨周りに筋肉が伸びていることを実感でき、終わったあとは肩のコリもスッキリした様に感じます。

肩甲骨以外の腕や首に負荷がかかる動きではないので、誰でも手軽にできてとてもオススメのストレッチ方法です。
手を前に出した時に肩甲骨がしっかり開いているか、手を引いた時に肩甲骨がしっかり閉じているかを意識しながら、ゆっくり行いましょう。

枕変態しょうや
3つのストレッチ全部試したら汗かいたよ…
アキ
本当に代謝がいいのね!でも確かに冷え性の私でも体が暖かくなったから効いてる感じがする!

この3つの方法をお伝えしてきましたが、実際に試してみて注意したいポイントがありました。
それは反り腰になることです。

肩甲骨を動かすことに意識をしすぎて、上半身が反ってしまい腰に負担がかかり、少し痛くなってしまいました。
肩甲骨周りが楽になっても腰を痛めてしまっては元も子もないので、ストレッチをする際は正しい姿勢で無理をせず、ゆっくり行いましょう。

枕変態しょうや
一気にたくさんやると予期せぬ怪我に繋がることもあるから、気付いた時にちょっとずつ無理せずやってみよう!

最後にこのストレッチ方法はあくまでその時の痛みを軽減する方法でしかありません。
枕の使い方を間違ったままだったり、合わない枕を使い続けていては、根本から治すことは難しいです。

そのため、あなたはちゃんと枕を使えているか、自分に合った枕を選んでいるか改めて確認しましょう。

”ストレッチで痛みを軽減する方法3選”まとめ
  • 今気になる痛みを軽減するならストレッチがオススメ
  • ストレッチをする時は反り腰に注意
  • ストレッチだけでは根本から治すことができないため、枕の使い方や枕自体を改めて見直しましょう

まとめ

今回は枕が原因で起こる肩甲骨の痛みの正体や、実は知らない枕の正しい使い方についてお話ししてきましたが、いかがだったでしょうか?

この記事のまとめ
  • 肩甲骨の奥の痛みの原因は、枕の間違った使い方や合わない枕にあった
  • 正しい高さで隙間を埋め、枕の正しい位置に頭を乗せることで肩甲骨の奥の痛みや体の不調を改善することができる
  • 誰でも簡単にできるストレッチ方法で今ある痛みを少しでも軽減しよう
アキ
枕の正しい使い方なんて意識してなかったけど、実際に正しい使い方を間違った使い方をやってみると、正しい使い方の方が断然寝やすかった!
枕変態しょうや
そうなんだ!どうしても間違った使い方しかしてこないと気付きにくいけど、実際に正しい使い方をすると今までのがダメだったってことがすぐわかるんだよね。
アキ
うん、肩甲骨の奥の痛みがなくなるように枕の正しい使い方を意識してみる!

せっかくいい枕を買っても、オーダーメイドで作っても、枕の使い方が正しくないとその枕の本領が発揮されずもったいないですよね。
枕を正しく使って、朝起きた時にどんな痛みもない清々しい毎日を送りましょう。

サイト管理人プロフィール
  • 名前:しょうや
  • その正体:普段は普通のデスクワーカー、しかし裏では枕を愛し枕に命を懸けた枕の変態として活躍中
  • 保有資格:寝具ソムリエ、睡眠・寝具インストラクター、快眠セラピスト、安眠インストラクター、睡眠検定1級
  • 趣味:枕に頭を乗せる、枕を抱きしめる、枕を眺める、枕に埋もれる、枕を肴に酒を飲む
  • 覚醒のきっかけ:年中無休の肩こり首こり頭痛に不眠が、神枕のおかげで全消滅した
  • 詳しいプロフィールはこちら →【プロフィール】枕の変態ができあがるまで
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